Holesterol je že dolgo znan kot eden ključnih krivcev za srčno-žilne bolezni. Res je, da ima pri tem določeno vlogo, vendar ni ves holesterol škodljiv. Poznamo dve glavni vrsti holesterola. Prvi je lipoprotein nizke gostote oziroma LDL-holesterol. Pogosto ga imenujemo "slabi" holesterol, saj povzroča kopičenje maščob v arterijah v obliki oblog (plakov). To otežuje pretok krvi po telesu in povečuje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap. Druga vrsta holesterola je lipoprotein visoke gostote oziroma HDL-holesterol, pogosto imenovan "dobri" holesterol. HDL-holesterol ima v telesu dve ključni vlogi. Odstranjuje presežek slabega holesterola iz tkiv in arterij ter ga vrača v jetra, kjer se lahko izloči iz telesa. Poleg tega ščiti stene arterij in tako zmanjšuje tveganje za nastanek zamašitev. Razmerje med LDL in HDL v telesu je povezano s tveganjem za srčno-žilne bolezni. Višje ko je razmerje HDL glede na LDL, manjše je tveganje. Če pa je razmerje HDL glede na LDL nižje, je tveganje večje -. na srečo je mogoče to razmerje izboljšati in povečati raven HDL-holesterola. To lahko dosežemo z redno telesno dejavnostjo, opustitvijo kajenja in uravnavanjem telesne teže.
K izboljšanju razmerja HDL lahko prispevajo tudi določena živila. Prehrana pomaga povečati delež HDL predvsem z zmanjševanjem vnetja, ki je ključni dejavnik pri razvoju srčno-žilnih bolezni. Zaradi vnetja se lahko krvne ploščice v arterijah lažje sprimejo. To otežuje delovanje HDL-holesterola, povečuje tveganje za nastanek krvnih strdkov in s tem verjetnost srčnih bolezni. Z uživanjem protivnetnih živil HDL-holesterolu olajšamo njegovo nalogo odstranjevanja presežka LDL-holesterola. Kaj torej vključiti v svojo prehrano?
1. Sadje in zelenjava
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko sadja in zelenjave, višje ravni HDL-holesterola in boljše skupno razmerje holesterola. Poleg tega imajo nižji krvni tlak in bolj urejeno raven krvnega sladkorja, kar dodatno podpira zdravje srca. Sadje in zelenjava učinkujeta pozitivno tako, da lovita proste radikale. Prosti radikali so zelo reaktivne in nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice in sprožijo vnetje v telesu. Z zmanjševanjem vnetja omogočimo HDL-holesterolu, da nemoteno opravlja svojo nalogo odstranjevanja slabega holesterola in zaščite arterij.
2. Mastne ribe in oljčno olje
Mastne ribe (kot so losos, sardele in tuna) in oljčno olje so bogati z vrsto maščob, imenovano polarni lipidi. Ti lipidi hitreje preidejo v krvni obtok kot druge vrste maščob, zato lahko učinkoviteje zmanjšujejo vnetje in preprečujejo zlepljanje krvnih ploščic. Študije na celičnih kulturah in živalih so pokazale, da prehrana, bogata s polarnimi lipidi iz mastnih rib, učinkovito preprečuje nastanek krvnih strdkov. Ta učinek pomaga ohranjati uravnoteženo razmerje holesterola in s tem zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.
3. Fermentirani mlečni izdelki
Fermentirani mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir in sir, lahko pozitivno vplivajo na raven HDL. Med fermentacijo se lipidi razgradijo na manjše spojine, ki imajo močnejši protivnetni učinek kot mleko. Telo jih tudi hitreje presnavlja. Fermentirani mlečni izdelki so prav tako bogati s polarnimi lipidi, kar pomeni, da lahko pomembno zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni. Raziskave so pokazale, da se je pri ljudeh, ki so dnevno zaužili dodatnih 20 gramov fermentiranih mlečnih izdelkov, tveganje za srčno-žilne bolezni zmerno zmanjšalo.
4. Rdeče vino
Rdeče vino je pogosto napačno razumljeno. Po najnovejših raziskavah je zmerno uživanje rdečega vina (en do dva manjša kozarca na dan) povezano z boljšim razmerjem HDL. Vino v manjših količinah zmanjšuje vnetje, saj vsebuje polarne lipide. Če pa je uživanje alkohola večje, negativni, protivnetni učinki alkohola prevladajo nad morebitnimi koristmi lipidov. Zato je pomembno, da rdeče vino uživamo le v majhnih količinah in zmerno - sicer ima lahko alkohol številne škodljive učinke na telo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je celo poudarila, da varna raven uživanja alkohola ne obstaja, saj negativni učinki, kot je povečano tveganje za raka tudi pri manjših količinah, presegajo morebitne koristi.
----
Ioannis Zabetakis, izredni profesor kemije živil, Univerza v Limericku, Irska
