(ZDRAVJE) Previdno s kalorijami: eno pivo kot dve banani

Prazniki niso le čas daril in okraskov, ampak tudi priložnost za krepitev družinskih vezi. Skupni obroki in trenutki, ki jih preživimo s svojimi bližnjimi, dajejo praznikom pravi čar in pomen. V času, ko imamo pogosto veliko vsakodnevnih obveznosti, so ti trenutki dragoceni, ker nam omogočajo povezanost in občutek pripadnosti. Študije namreč kažejo, da skupni obroki pozitivno vplivajo na duševno zdravje, zmanjšujejo stres in spodbujajo občutek hvaležnosti. Praznične trenutke pa - ne le Slovenci, temveč ljudje po vsem svetu - ponavadi preživljamo ob bogato obloženi mizi. Hrana postane središče naše pozornosti, kar je povsem razumljivo, saj jo povezujemo z druženjem in radostjo, ki ju prinaša praznični čas. Vendar je pomembno, da hrana ne postane sredstvo za nadzor, kaznovanje ali uteho v stresnih trenutkih, ki jih prazniki lahko prinesejo.

Hrana naj bo užitek, hkrati pa naj odraža spoštovanje do lastne kulturne dediščine. Pri tem pa ne smemo pozabiti na zmernost in zavedanje, kako naše prehranske izbire vplivajo na naše počutje in zdravje. Ker prazniki pogosto vključujejo pretirano potrošniško in kulinarično dimenzijo, je prav, da se zavemo skromnosti svojih dejanskih potreb. Tako bomo lahko doživljali pravo vrednost praznikov: kot čas povezanosti, hvaležnosti in veselja.

Po babičinih receptih, a malo drugače

Tradicionalne jedi, ki jih pripravljamo skupaj, prinašajo občutek domačnosti in priložnost za druženje z družinskimi člani. Otroci se ob teh obrokih naučijo pomena tradicije, sodelovanja in uživanja v družbi svojih bližnjih. Toda tradicionalne praznične jedi, ki jih Slovenci pripravimo po receptih naših babic, ne veljajo ravno za zdrave izbire. Vseeno pa smo lahko malce bolj pazljivi tudi pri pripravi dobrot.

• Ko pečemo pecivo, bodimo zmerni pri dodajanju maščob in sladkorja. Vsaj del živalskih maščob nadomestimo z rastlinskimi, na primer repičnim oljem, izogibajmo pa se zamenjavi s kokosovo in palmino maščobo ter kakavovim maslom. Slednje vrste maščob so namreč dandanes popularne, vendar izredno bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami. Vsaj del sladkorja nadomestimo z dodatkom cimeta in drugimi za ta čas značilnimi dišavnicami.

• Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov, manj mastne dele, in odstranimo vidno maščobo. Namesto mesa pogosteje ponudimo (mastne) ribe, ki so bogate z omega-3-maščobnimi kislinami.

• Izognimo se pretirano sladkim jedem, poleg tega vključimo v obroke za približno polovico krožnika zelenjave in sadja, ki so vir zaščitnih snovi in podpirajo naš imunski sistem, hkrati pa energijsko in hranilno uravnotežijo obrok.

• Različne kaše in izdelke iz polnovrednih žit so prav tako vir zaščitnih snovi ter energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. S tem bomo tudi hitreje in dlje časa siti.

• Paziti moramo tudi pri pitju. Ne pretiravajmo s sladkanimi pijačami, energijskimi napitki in alkoholom.

Več zelenjave prepreči težave

Prazniki so tudi priložnost, da nekoliko več časa posvetimo pripravi obrokov in pokusimo kaj novega. Svojo prehrano lahko obogatimo s trajnostnimi rastlinskimi jedmi, ki so bolj prijazne do zdravja in tudi do okolja. Z vključitvijo lokalnih in sezonskih sestavin, kot so buče, korenovke, zelje in stročnice, lahko pripravimo okusne in hranljive obroke. Zelenjavne pite, lečine polpete, pečene polnjene paprike in različne kaše niso le okusne, temveč tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in zaščitnih hranilnih snovi. S takšno prehrano ne le prispevamo k lastnemu dobremu počutju, temveč tudi zmanjšamo vpliv na okolje. Tako tudi omejimo vpliv, ki ga ima na zdravje in okolje tradicionalno kalorična hrana, polna mesnih jedi in sladkih priboljškov.

Toda tako kot ne bo koristilo, če le kakšen dan v letu uživamo zelo zdravo hrano, tudi ne bo nič narobe, če se kakšen dan pregrešimo. Lahko pa si nakopljemo prehodne težave, če se vse dni prenajedamo in izbiramo pretežno mastne in sladke jedi. Mednje sodijo tudi ocvrte mastne jedi, mesni izdelki, prekajeni izdelki in alkoholne pijače. Vsakršno pretiravanje lahko neugodno vpliva na počutje, razpoloženje in storilnost, slabo pa deluje tudi na naš imunski sistem. Pojavijo se lahko kratkotrajne prebavne težave, na primer napenjanje, zaprtje ali zgaga, ki pa običajno minejo brez zapletov. Če jih začutimo, popijmo kozarec vode, ki smo mu dodali žlico limoninega soka, saj ta običajno spodbudi delovanje prebavnih encimov. Prebavo olajšamo tudi z ječmenovo in riževo juho, proti zaprtosti pa pomagajo obroki, bogati s prehranskimi vlakninami, in telesna dejavnost.

Telesna dejavnost za boljše počutje

Redna telesna dejavnost je prav tako pomemben del prazničnega časa, saj pripomore k ravnovesju in poskrbi, da so praznični trenutki prijazni tako do telesa kot tudi do duha. Ob druženju in uživanju v okusnih dobrotah tako ne smemo pozabiti na gibanje, ki nas ohranja vitalne, sproščene in polne energije. Telesna dejavnost med prazniki ni namenjena vzdrževanju strogega režima ali doseganju velikih ciljev, temveč je čudovita priložnost, da z majhnimi koraki poskrbimo za svoje zdravje na prijeten in lahkoten način.

Sprehodi po praznično okrašenih mestnih ulicah, kjer nas spremljajo svetloba prazničnih lučk in nasmehi mimoidočih, so odličen način, kako združiti čar praznikov z zmerno telesno aktivnostjo. Hoja ohranja telo v gibanju, obenem pa sprošča misli. Za tiste, ki uživajo v naravi, so zimski pohodi v zasnežene gozdove priložnost za odklop od mestnega vrveža in globoko dihanje svežega zraka.

Domače praznično vzdušje lahko popestrimo s plesom ob najljubših božičnih melodijah. Ples je idealen način, kako ostati aktiven in hkrati okrepiti družinske vezi. Otroci bodo ob tem še posebno uživali, prav tako bodo navdušeni nad igrami na prostem, kot so sankanje, kepanje ali delanje snežakov.

Z gibanjem lahko ustvarimo praznične spomine, ki nas bodo greli še dolgo po decembru. Šteje prav vsaka aktivnost: jutranji jogijski trenutek ob svečkah, igrivo preživljanje časa na snegu ali večerni sprehod z lučkami. Telesna dejavnost med prazniki je darilo, ki ga podarjamo samemu sebi, saj bo december z njo prijazen do našega telesa in tudi duha.

Ključ do uživanja v praznikih brez slabe vesti in prebavnih težav je torej zmernost pri prehrani. S premišljenimi izbirami lahko ohranimo dobro počutje in resnično uživamo v prazničnih trenutkih. Po drugi strani lahko prehrana med prazniki povzroči povečanje telesne mase z maščevjem, sodeč po raziskavah naj bi se v tem obdobju v povprečju zredili za cel kilogram, nekateri posamezniki tudi več. Ker pridobljeno odvečno telesno maso s težavo izgubimo, se lahko posamezniki zaradi vsakoletnih praznikov v desetletju zredijo tudi za 10 kilogramov ali več. Zato je pomembno, da praznične obroke uravnotežimo z več zelenjave in sadja ali kašami ter drugimi viri pretežno vlakninske hrane. Za ustrezno urejeno prebavo je pomembna tudi zadostna hidracija z vodo ali nesladkanimi čaji. Alkohola pa čim manj, tem bolje. Najbolj zdrava odločitev je nič alkohola.

Previdno s skritimi kalorijami

Pitje alkohola ne pomeni le varnostnega tveganja, sploh če opiti sedemo za volan, zato ne moremo govoriti o varnem pitju alkohola, temveč lahko govorimo le o pitju alkohola z manj ali več tveganja. Dobro pa je vedeti, da alkohol vsebuje tudi veliko "praznih" kalorij in tako lahko pomembno prispeva k skupnemu dnevnemu energijskemu vnosu. Alkohol ima namreč takoj za maščobami najvišjo energijsko vrednost. En gram maščobe vsebuje 37 kJ (9 kcal), en gram alkohola (etanola) pa 29 kJ (7 kcal). In čeprav alkohola ne uvrščamo med hranila, njegovo uživanje pomembno prispeva k skupnemu dnevnemu energijskemu vnosu. Ste se kdaj vprašali, koliko kalorij ste popili s kozarcem vina ali piva?

Z mobilno aplikacijo Veškajješ lahko preverite, kako kalorične so alkoholne pijače, saj tega podatka na večini embalaže ne boste našli. S skeniranjem črtne kode lahko v mobilni aplikaciji preverite energijsko vrednost izdelka in vsebnost volumskega odstotka alkohola. Poleg tega lahko z drsnikom preverite, koliko meric alkohola popijete z določeno količino posamezne alkoholne pijače. Tako enostavno dobite podatek, kako kalorična je neka alkoholna pijača.

V aplikaciji prikazana energijska vrednost alkoholne pijače temelji bodisi na podatku, kot ga je označil proizvajalec, bodisi na oceni. Ker v večini primerov na alkoholnih pijačah ta podatek ni naveden (razen na nekaterih pivih, zaradi prostovoljne zaveze pivovarjev), je bil v okviru programa Veš, kaj piješ, ki ga sofinancira ministrstvo za zdravje, razvit poseben algoritem za ocenjevanje energijske vrednosti. Algoritem temelji na dostopnem podatku o vsebovani količini alkohola (en gram alkohola vsebuje 29 kJ oziroma 7 kcal) ter podatku o vrsti pijače, na osnovi katerega je ocenjena vsebnost skupnih ogljikovih hidratov, ki so tudi pomemben vir energije v tovrstnih izdelkih. Za primerjavo: 1 dl alkohola ima tolikšno energijsko vrednost kot 20 g čokolade, 0,3 dl žgane pijače ustreza eni rezini kruha, 2,5 dl piva pa ima podobno energijsko vrednost kot ena banana.

Naj bo letošnji praznični čas priložnost, da odložimo telefon, upočasnimo tempo in se posvetimo svojim bližnjim, svetujejo v prispevkih na nacionalnem portalu Prehrana.si. (nr)