V svetu, kjer nas z vseh strani obdajajo nasveti o hujšanju in čudežnih dietah za topljenje maščob, pogosto pozabljamo na drugo stran medalje. Obstaja namreč velika skupina ljudi, ki se vsakodnevno bori z nasprotno težavo: kako na zdrav način pridobiti telesno težo in izoblikovati postavo. Če ste kdaj občudovali izklesano telo, morate vedeti, da takšni rezultati ne pridejo čez noč in zagotovo ne s prenajedanjem s hitro prehrano.
Ključ do uspešnega pridobivanja kilogramov, ki se bodo poznali na mišicah in ne le na trebuhu, leži v strateški izbiri živil. Hrana z večjo kalorično vrednostjo vsebuje več energije v manjših porcijah, kar vam pomaga pri vzdrževanju ali povečanju telesne mase. Vendar pa strokovnjaki opozarjajo, da je kakovost kalorij enako pomembna kot njihova količina.
Prvi korak je razumevanje makrohranil. Ogljikovi hidrati predstavljajo glavni vir energije za telo, saj zagotavljajo štiri kalorije na gram in bi morali predstavljati med 45 in 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa. Vendar ni vseeno, katere izberete. Rafinirana žita, kot so bel kruh in bela riža, so pogosto osiromašena vlaknin in vitaminov. Namesto tega raje posezite po polnozrnatih žitih, ovsu, ajdi in kvinoji. Teb živila ne bodo le povečala vnosa kalorij, temveč bodo poskrbela tudi za zdravje vašega črevesja in srca.
Kraljice beljakovin in moč mišic
Če želite, da se zaužite kalorije spremenijo v mišično maso in ne v maščobne obloge, so beljakovine nepogrešljive. Sestavljene so iz aminokislin, ki sodelujejo pri proizvodnji mišic, hormonov in encimov. Odrasli bi morali zaužiti vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, aktivni posamezniki pa še znatno več.
Jajca, rdeče meso, perutnina in ribe so odlični viri, saj vsebujejo velike količine beljakovin in zdravih maščob. Eno veliko jajce denimo vsebuje približno 72 kalorij, kar je odličen začetek dneva. Ne smemo pozabiti niti na mlečne izdelke. Polnomastno mleko, siri in predvsem grški jogurt so prava izbira za tiste, ki želijo pridobiti na teži. Kljub temu si velja zapomniti pomembno pravilo: beljakovine so primarno gradnik mišic. Če želite pridobiti težo, morate zaužiti dovolj kalorij iz drugih virov (ogljikovih hidratov in maščob), da telo beljakovin ne bo porabilo zgolj za energijo, temveč jih bo lahko uporabilo za gradnjo vašega telesa.
Posebno mesto na jedilniku si zaslužijo tudi stročnice. Grah, fižol in leča so bogati tako z ogljikovimi hidrati kot z beljakovinami rastlinskega izvora, kar jih uvršča med superživila za pridobivanje mase. Prav tako ne skoparite s sadjem in zelenjavo; avokado, banane in suho sadje so energijske bombe, ki jih zlahka vključite v vsak obrok.
Zdrave maščobe so vaš najboljši prijatelj
Mnogi se maščob bojijo, a če želite pridobiti težo, so one vaše najmočnejše orožje. Z devetimi kalorijami na gram maščobe zagotavljajo največ energije. Vendar previdnost ni odveč: visok vnos nasičenih maščob lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Zato strokovnjaki svetujejo, da večino maščob pridobite iz nenasičenih virov.
Oreščki, semena, kakovostna olja in mastne ribe so živila, ki bi morala biti na vašem krožniku vsak dan. Čeprav tudi živila živalskega izvora vsebujejo nasičene maščobe, so ta pogosto bogata z drugimi esencialnimi hranili. Če želite omejiti vnos slabih maščob, se raje izognite hitri hrani in ocvrtim jedem, ki telesu ne prinašajo ničesar koristnega, razen praznih kalorij in tveganja za zdravje.
Pri dodajanju kalorij v prehrano bodite potrpežljivi. Športniki, ki so svoji prehrani dodali 500 kalorij dnevno, so v povprečju pridobivali le 0,2 kilograma na teden. To je zdrav tempo. Če boste pretiravali, boste namesto mišic pridobili le maščobo okoli pasu. Za večino ljudi zadostuje dodatek od 300 do 500 kalorij nad njihovimi dnevnimi potrebami.
Ni vse samo v hrani, pomemben je tudi počitek
Samo prehrana ne bo dovolj za postavo. Trening moči je tisti dejavnik, ki bo presežek kalorij pretvoril v mišice. Dvigovanje uteži in vaje z lastno težo dokazano povečujejo mišično maso. Poleg tega ne pozabite na aerobne aktivnosti, kot so plavanje ali tek, ki krepijo srce.
Zelo pomemben, a pogosto spregledan dejavnik, je spanec. Dajte svojemu telesu čas, da se regenerira. Prav tako se izogibajte vsakodnevnemu tehtanju, saj teža naravno niha. Tehtajte se raje enkrat tedensko.
