Kilogrami, ki jih pospešeno topimo pred poletjem, se pogosto hitro vrnejo, včasih celo v večjem številu. Zaradi tega mnogi ljudje razvijejo odpor do diet. Stroge omejitve pri prehrani običajno prinašajo le kratkoročne rezultate. Za dolgoročen uspeh morate trajno spremeniti svoje navade. Kljub temu za uspešno hujšanje ne potrebujete napornega potenja v fitnesu in dragih dietnih izdelkov.
Preskakovanje zajtrka predstavlja eno najpogostejših napak pri ljudeh, ki želijo shujšati. Tega obroka ne smete izpuščati. Naj vas dobro nasiti in predstavlja približno četrtino celotnega dnevnega vnosa energije. Po nočnem počitku zajtrk telesu zagotovi potrebno energijo, spodbudi presnovo in vas pripravi na dnevne aktivnosti.
Za izgubo kilogramov morate zmanjšati skupen vnos kalorij. To najlažje dosežete tako, da omejite mastno in ocvrto hrano, sladkarije in predelane mesne izdelke. Pomagajo tudi povsem preproste zamenjave. Izberite piščanca namesto bolj mastne svinjine ali polnozrnate testenine namesto navadnih.
Prav tako morate paziti na dodatke, ki pogosto ostanejo neopaženi, a znatno povečajo kalorično vrednost obroka. Omake, solatni prelivi, olje za cvrtje ali smetana za kavo predstavljajo pravo past skritih kalorij. Zelena solata na primer predstavlja zelo lahek obrok, a ji že dve žlici olivnega olja dodata približno 200 kalorij.
Med obrokom prav tako ne smete hiteti. Hrano morate dobro prežvečiti in jesti počasi, da možgani pravočasno prejmejo signal sitosti iz prebavnega sistema.
Strokovnjak s Harvarda razkriva hrano, ki jo je treba uživati za preprečevanje raka debelega črevesa
Kakovosten spanec in moč beljakovin
Zmanjšanje vnosa sladkorja ne pomeni le, da kavo ali čaj pijete brez sladkorja. Pozornost morate nameniti tudi skritim sladkorjem v živilih. Sto gramov kečapa lahko na primer vsebuje od 20 do 30 gramov sladkorja, nekatere vrste kosmičev pa do 20 gramov. Dodani sladkorji naj ne presegajo 10 odstotkov celotnega dnevnega vnosa energije, kar za odraslo osebo znese približno 50 gramov.
Kakovosten spanec igra ključno vlogo pri ohranjanju zdrave telesne teže. Ponoči telo proizvaja hormona grelin in leptin, ki uravnavata občutek lakote in sitosti. Dolgotrajno pomanjkanje spanca lahko poruši njuno ravnovesje, upočasni presnovo in poveča apetit. Raziskave kažejo, da ljudje, ki ne spijo dovolj, čez dan zaužijejo od 400 do 500 kalorij več. Večina odraslih potrebuje od sedem do osem ur spanca vsako noč.
V vsak obrok morate vključiti beljakovine, saj zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in zmanjšujejo potrebo po prigrizkih. Za zajtrk izberite jajca, za kosilo ali večerjo pa piščanca, purana ali nemastno govedino. Kot vmesni obrok odlično služi sveži sir. Hkrati morate povečati vnos prehranskih vlaknin iz zelenjave, stročnic in polnozrnatih žitaric. Vlaknine prispevajo k pravilni prebavi, podaljšujejo občutek sitosti in pomagajo pri nadzoru telesne teže. Strokovnjaki priporočajo dnevni vnos od 20 do 30 gramov vlaknin.
