Ko pomislimo na zdrave maščobe, mnogi najprej pomislijo na avokado. Ne glede na to, ali ga namažete na toast, dodate v solato ali zmešate v smuti, telesu zagotovi dobro mero nenasičenih maščobnih kislin. Kljub temu ta priljubljeni zeleni sadež ni edino živilo, ki ugodno vpliva na zdravje srca. Oreščki, semena, ribe in nekatera rastlinska olja prav tako skrivajo bogastvo nenasičenih maščob. Nekatera izmed njih celo prekašajo avokado.
Strokovnjaki opozarjajo, da večina živil z maščobami dejansko predstavlja kombinacijo nenasičenih in nasičenih maščobnih kislin. Zato strokovnjaki svetujejo, da pri izbiri živil vedno pogledate širšo sliko in ne le skupnega števila gramov maščob. Nenasičene maščobe dokazano izboljšujejo zdravje srca in pomagajo pri zniževanju slabega holesterola. Poleg tega maščobe telesu pomagajo pri absorpciji pomembnih vitaminov, kot so A, D, E in K. Ker pa maščobe vsebujejo devet kalorij na gram, morate vedno paziti na velikost porcij.
Oreščki in semena prevzemajo vodstvo
Navadni orehi predstavljajo odličen vir zdravih maščob. Porcija približno 28 gramov vsebuje okoli 18 gramov maščob, od tega kar 15,5 grama nenasičenih. Za primerjavo: enaka količina avokada vsebuje le slabe tri grame nenasičenih maščob. Orehi izstopajo tudi zato, ker telesu priskrbijo alfa-linolensko kislino (ALA), ki predstavlja rastlinsko različico omega-3 maščobnih kislin. Podobno velja za pekan orehe, kjer 28-gramska porcija prinese približno 20 gramov maščob, od tega 18 gramov nenasičenih.
Če oreščki niso vaša prva izbira, lahko poskusite s sončničnimi semeni. Porcija suho praženih in neslanih semen ponuja 14 gramov maščob, od katerih večino predstavljajo nenasičene. Semena hkrati prinašajo še koristne rastlinske spojine, vitamin E in magnezij. Zelo priljubljeno ostaja tudi arašidovo maslo. Dve jušni žlici vsebujeta nekaj več kot 16 gramov maščob, od tega 13 gramov nenasičenih, ob tem pa zagotavljata še lepo mero beljakovin.
Nepogrešljivi dodatki za vsakodnevne obroke
Pri pripravi solat ne smete pozabiti na olivno olje. Samo ena čajna žlica tega olja vsebuje približno 15 gramov maščob, pri čemer nenasičene predstavljajo 12 gramov. Če na primer korenje pripravite z olivnim oljem, telesu močno olajšate absorpcijo vitamina A.
Na seznamu najbolj hranljivih izbir se znajdejo še mandlji in lanena semena. Porcija mandljev prinaša 12 gramov nenasičenih maščob, ob tem pa še vlaknine in beljakovine. Čeprav lanena semena po skupni količini maščob ne prekašajo avokada, jih strokovnjaki toplo priporočajo. Delujejo namreč kot izjemen vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Najbolje jih izkoristite, če zmeljete cela semena in jih vmešate v jutranjo ovseno kašo ali jogurt.
