Telesna dejavnost je pomembna za zdravje, že po nekaj vadbah lahko izboljša razpoloženje, poveča raven energije in izboljša spanec. Njena prava moč se pokaže sčasoma. Znanstveni dokazi vedno znova potrjujejo, da telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in celo nekatere vrste raka. Kljub temu večina ljudi ni dovolj telesno aktivna. Zakaj je tako malo ljudi telesno dejavnih, čeprav so koristi splošno znane? Kot fizioterapevtka in raziskovalka rehabilitacije, ki proučuje, kako spodbuditi gibanje pri ljudeh s kroničnimi boleznimi in telesnimi oviranostmi, o tem vprašanju pogosto razmišljam. Kratek odgovor je: razumevanje pomena vadbe običajno še ne pomeni, da bomo dejansko vadili. Da bi telesna dejavnost postala del življenjskega sloga, morate verjeti, da jo zmorete, in vedeti, kako jo izvajati.
Vadba je življenjska izbira, ki zmanjšuje verjetnost razvoja kroničnih bolezni. Dobra novica je, da lahko tudi tisti, ki že živijo z eno ali več kroničnimi boleznimi, z začetkom ali ohranjanjem redne vadbe upočasnijo napredovanje bolezni, zmanjšajo simptome in izboljšajo zdravstvene izide.
Seznam koristi gibanja je dolg. Naj naštejem le nekaj primerov:
• telesna dejavnost izboljšuje učinkovitost srca pri črpanju krvi v pljuča in po vsem telesu;
• redna telesna aktivnost ščiti pred postopnim upadom kognitivnih sposobnosti;
• več gibanja izboljšuje občutljivost na inzulin, kar zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in pomaga obvladovati njene simptome;
• aktiven življenjski slog lahko zmanjša tveganje za raka ter izboljša izide pri različnih vrstah raka, vključno z rakom dojke, debelega črevesa in prostate.
Smernice za telesno dejavnost
Čeprav je vsako gibanje boljše kot nobeno, priporočajo, da naj odrasli – tudi tisti s kroničnimi zdravstvenimi težavami ali invalidnostjo – stremijo k vsaj 150 minutam zmerno intenzivne aerobne dejavnosti tedensko, kot so hoja, tek ali plavanje. Poleg tega naj odrasli vsaj dva dni na teden izvajajo vaje za krepitev mišic, na primer dvigovanje uteži ali vaje z lastno telesno težo. Starejši odrasli naj dodajo še vaje za ravnotežje, kot sta taiči ali joga, ki pomagajo preprečevati padce.
Če teh priporočil ne dosegate, niste edini. Toda velika raziskava iz leta 2024 je pokazala, da lahko redna telesna dejavnost v odrasli dobi zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt tudi za 40 odstotkov, predvsem zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Raziskava je pokazala tudi, da začetek vadbe v katerem koli obdobju odraslosti prinaša koristi za zdravje.
Ljudje nenehno poslušamo o koristih telesne dejavnosti – od zdravstvenih organizacij, zdravnikov ali vplivnežev na družbenih omrežjih. Zase pa večinoma naredimo bore malo. Mnogi si tudi zastavimo previsoke cilje in nato izgubimo motivacijo. Cilji, povezani z izgubo telesne teže, zdravjem srca ali večjo mišično močjo, so smiselni, vendar pogosto zahtevajo veliko časa. Dolgoročni cilji nas redko motivirajo v trenutkih, ko bi najraje še malo poležali v postelji. Namesto tega si zastavite kratkoročne cilje, na primer tri sprehode med odmorom za kosilo v enem tednu. Tako boste lažje opazili napredek.
Letos je ameriški kolidž športne medicine posodobil smernice za vadbo moči. Največja sprememba? Doslednost je pomembnejša od popolne zasnove programa. To pomeni, da je skoraj vsaka oblika vadbe za moč koristna, če jo boste dolgoročno dejansko izvajali. Priporočenih 150 minut aerobne dejavnosti naj bi bilo razporejenih čez ves teden. Raziskave kažejo, da imajo tudi nekajminutne aktivnosti pomembne koristi za zdravje, hkrati se jih ljudje lažje držijo. Imate le 15 minut, medtem ko otrok spi? Posnemite kratko vadbo. Čakate na naslednji sestanek prek zooma? Enkrat ali dvakrat se povzpnite po stopnicah. Med segrevanjem kosila v mikrovalovni pečici izvajajte dvige na prste.
Izberite dejavnosti, ki vas veselijo. Fitnes ni za vsakogar in srečno naključje je, da ni edina možnost za telesno dejavnost. Opazujte ptice, pridružite se vrtnarskemu krožku ali glejte svojo najljubšo serijo na tekalni stezi. Obdajte se z ljudmi, ki so že aktivni in vas pri tem spodbujajo. Raziskave kažejo, da telesno neaktivni ljudje povečajo svojo aktivnost, če se družijo z aktivnimi posamezniki ... Pomembno je spoznati, da lahko tudi majhne spremembe prinesejo velike koristi.
- Laura Baehr, docentka fizioterapije in rehabilitacijskih znanosti, Univerza Drexel v Filadelfiji, ZDA.
