Jogurt nadomestite s čijinim pudingom, namesto sokov pijte vodo, obogateno s koščki sadja, denimo s krhlji limone ali pomaranče, čips in piškote pa naj zamenjajo zelenjavne palčke s humusom ali omako gvakamole, predlaga dr. Darly Gioffre. Rdečo papriko, korenje, stebelno zeleno, kumare in drugo zelenjavo, ki jo imate radi, preprosto narežite na palčke ter jih namakajte v zdrav namaz. Opozarja tudi pred kupljenimi solatnimi prelivi, za katere pogosto sploh ne pomislimo, da so jim dodana sladila. Mi pa ravno na dieti pogosto posegamo po tako začinjenih solatah in se nato sprašujemo, zakaj je tako težko shujšati. Morda bo šlo hitreje, če si boste solato raje začinili z ekstra deviškim olivnim oljem in limono. Sladoledu se medtem uprite s skodelico jagod, žličko kokosovega masla in nasekljano meto, predlaga.
Ne morete brez mlečne čokolade? Trije dekagrami temne čokolade ali smuti z mletim presnim kakavom so podobna, a veliko boljša izbira, izvemo. Sladkor nadomestite s stevijo, stepeno smetano s stepenim polnomastnim kokosovim mlekom, testenine, riž in kruh pa naj na krožniku nadomestijo kvinoja, divji riž, sladki in vijolični krompir ter buče. Vse našteto so pametne izbire in dobra naložba v vitek stas, vseeno pa nam strokovnjak ob tem predlaga, da pri prigrizkih upoštevamo tudi pravilo treh korakov.
Trije koraki do zdravega prigrizka
Kadar je le mogoče in nas ne daje prehuda lakota, se izognimo prigrizkom med glavnimi obroki. Če se nam to ne zdi mogoče, najprej upoštevajmo naslednje tri korake.
1. korak: Spijte velik kozarec vode. Željo po hamburgerju in žejo uravnava isti predel možganov, zato je lahko tisto, kar se vam zdi lakota, morda le dehidracija. Zato bi morali, kadar se vam zdi, da ste lačni, najprej spiti kozarec vode. Da bi bilo to še učinkovitejše, vodi dodajte nekaj kapljic limone ali ščepec himalajske soli, s čimer si boste zagotovili minerale. Nato počakajte 15 minut.
2. korak: Če ste še vedno lačni, se odpravite na kratek sprehod. S tem boste pomagali hormonom, da se uravnovesijo, oskrbeli kri s kisikom ter se nasploh počutili bolje in bolj zdravi. Ko ste zdravi, je manj verjetno, da boste posegali po nezdravi hrani. Hoja izboljšuje tudi razpoloženje, zato lahko pomaga, zlasti če ima vaše hlepenje po sladkorju čustveno ozadje. Ni treba, da je sprehod dolg; odpravite se do prvega križišča in nazaj, če nimate več časa. Ali pa naredite petindvajset poskokov z rokami nad glavo.
3. korak: Če ste še vedno lačni, si privoščite zdrav prigrizek. Ali pa prej preizkusite še tale avtorjev trik, s katerim je v preteklosti tudi sam poskušal omiliti svojo željo po sladkorju. Potrebujete zgolj cejlonski cimet in jabolčni kis. "Cejlonski cimet uravnava sladkor v krvi, jabolčni kis pa lahko izboljša delovanje inzulina, zmanjša odpornost proti njemu in znižuje raven sladkorja. Čajno žličko celjonskega cimeta zmešajte z jušno žlico jabolčnega kisa ter temu dodajte nekaj mililitrov filtrirane vode in ščepec himalajske soli. Ko želite pregnati hlepenje po sladkem, na dušek spijte to mešanico."
Roke proč od fruktoze!
Od vseh vrst sladkorja je za telo najbolj uničujoča fruktoza, opozarja dr. Darly Gioffre. "Fruktoza je 1,5-krat slajša od saharoze. Več ko je fruktoze v hrani, slajša je. Zato toliko proizvajalcev živil uporablja prav fruktozo, najpogosteje v obliki koruznega sirupa. Za razliko od glukoze ali saharoze se fruktoza presnavlja v jetrih in lahko preobremeni ta najpomembnejši razstrupljevalni organ. Jetra fruktozo spremenijo v trigliceride - maščobne kisline, ki so povezane s srčnimi obolenji - ali pa jo nalagajo v obliki maščob, kar privede do zamaščenih jeter. Fruktoza ravno tako zmanjšuje občutljivost za inzulin, kar privede do višje ravni inzulina in nalaganja maščob ter s tem do višje ravni leptina, vse to pa vodi k hlepenju po hrani, pridobivanju telesne teže in povečanemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2."
Željo po hamburgerju in žejo uravnava isti predel možganov
Sadje je v redu, vendar ga ne pijte
Splošno pravilo je, da uživamo sezonsko sadje. Lahko ga jeste ločeno od obrokov, Gioffre pa sadje z zmerno vsebnostjo sladkorja (jagode, papaja, grenivka, borovnice, slive, mandarine, robide, višnje, nektarine, melone, breskve, jabolko, lubenice) rad kombinira z zdravimi maščobami. "Jagode pojejte z malo kokosovega masla in mete, jabolka pa z maslom iz surovih oreškov. Maščobe bodo upočasnile presnovo sladkorja, zato bo raven inzulina nižja. Sadje se prebavi zelo hitro in prepotuje črevesje v dvajsetih do tridesetih minutah, zato ga ne jejte med obilnim obrokom ali po njem. Če sadje pojeste med obilnim obrokom ali, kar je še slabše, kot posladek, pristane na vrhu druge hrane in začne gniti. Posledica tega je prebavni zastoj. Če je le mogoče, po zaužitju sadja počakajte eno uro, preden si privoščite kaj drugega."
In nikar ne pijte sadnih sokov, poudarja. "Težava s sadnim sokom je, da so iz njega odstranjene vse snovi, ki upočasnjujejo presnovo naravnih sladkorjev (vlaknine, vitamin C in krom). Sadni sok je pravzaprav sladkana voda, ki v telesu povzroči fruktozni cunami. Sadni sok ima prav toliko kalorij kot gazirane pijače!"
Dodajanje vlaknin preprečuje hlepenje po sladkem
"Vlaknine upočasnjujejo praznjenje želodca, zato po njihovem zaužitju ostanete dlje časa siti. Čeprav je zelenjava z veliko minerali zadovoljiv vir vlaknin, je treba slednjih zaužiti od trideset do petdeset gramov na dan, za to pa je potrebna precej velika količina zelenjave. Tu pridejo na vrsto počasi presnavljajoči se ogljikovi hidrati z veliko vlakninami, ki ne povzročijo zvišanja sladkorja ali inzulina v krvi. Pravzaprav pomagajo uravnavati krvni sladkor, saj zaradi vlaknin, ki jih vsebujejo, upočasnjujejo prehajanje glukoze v krvni obtok. Vlaknine so prav tako hrana za koristne prebavne bakterije, poleg tega čistijo črevesne stene in ohranjajo prebavni trakt zdrav. Pri hlepenju po sladkorju in kurjenju maščob so vlaknine vaše zaveznice."
Avtorjevi najljubši, počasi presnavljajoči se ogljikovi hidrati z veliko vlakninami so kvinoja, divji riž, sladki krompir, maslena buča, leča, čičerika in humus, stročji fižol, buča, jam in semena čija. "Cilj je vnos desetine kalorij s temi živili oziroma en ali dva obroka na dan (obrok je pol skodelice)."
Resnica o umetnih sladilih
"Številni mislijo, da umetna sladila ponujajo najboljše iz obeh svetov - sladek okus brez škodljivih učinkov sladkorja. Žal to ne drži. Umetna sladila so pravzaprav še slabša od naravnih sladkorjev. Telesu dajo občutek sladkosti brez vnosa sladkorja, toda želja po sladkem ni zadovoljena, posledica česar je, da v poskusu, da bi zadovoljili to željo, na koncu pojeste še več ogljikovih hidratov. Umetna sladila preslepijo um in telo; ko uživate sladkor, telo ve, koliko ga je dobilo, saj se raven glukoze v krvi zviša. Pri umetnih sladilih čaka kalorije, ki naj bi prišle, a jih ne dočaka, zato ste še vedno lačni. Raziskave so pokazale, da umetna sladila na splošno povečujejo tek, še posebej željo po ogljikovih hidratih, in iz ravnotežja vržejo presnovne procese, ki telesu narekujejo, naj shrani več maščobe. Če pijete pijače brez sladkorja, ker bi radi shujšali, boste nehote postali še bolj odvisni od ogljikovih hidratov, vaše telo pa se bo močno zakisalo. Umetna sladila so tako le še en dokaz, da je štetje kalorij z namenom hujšanja brezplodno, kajti niso vse kalorije enake. Čeprav umetna sladila nimajo kalorij ali jih imajo zelo malo, povzročijo, da pojeste še več."
