O tem, kako so lahko sprehodi in hišna opravila dobrodejni za naše zdravje, kako različna oblika vadbe vpliva na telo in njegovo delovanje ter o vplivu vadbe na glukozo v krvi smo se pogovarjali z Janom Bedenkom, magistrom kineziologije. Kot študent je leto dni spremljal vadbo oseb s sladkorno boleznijo, opravljal meritve, iskal najprimernejše vaje, spodbujal in preverjal napredek.
Pri celostnem pristopu obravnave oseb s sladkorno boleznijo je pomembno tudi sodelovanje s kineziologom, saj je redna telesna aktivnost koristna za zdravje in povezana z boljšimi izidi kroničnih bolezni. Kineziologija proučuje človeško gibanje s fiziološkega, biomehanskega in tudi psihološkega vidika. Jan Beden je danes član tima v kineziološkem centru Startfit, ki ponuja različne skupinske ali individualne vadbe, fizioterapije, preglede in spletne programe.
Katere so ključne koristi telesne vadbe za osebe s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2?
Lahko rečemo, da je vadba neke vrste zdravilo, kar je zelo lepo izraženo predvsem pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2, ki bolezen navadno pridobijo tekom življenja kot posledica manj zdravega življenjskega sloga, kot so premalo gibanja, nezdrava prehrana, slabši nadzor stresa...
Prednost organizirane telesne vadbe je, da z redno in načrtno telesno aktivnostjo postanejo mišice oziroma mišične celice bolj odzivne na inzulin.
Pri osebah s sladkorno boleznijo je težava prav v tem, da se glukoza iz krvi slabše prenaša v mišice in druge celice, zato ostaja v krvi in njena raven naraste. Telesna aktivnost je pri osebah s sladkorno boleznijo dobesedno ključ, ki odpira vrata za glukozo v krvi, da lahko vstopi v celico. Telo se z vadbo nauči glukozo bolj učinkovito uporabiti in shranjevati v obliki glikogena v mišicah, zato je krvni sladkor čez dan bolj stabilen. Enako pozitivne koristi veljajo tudi za osebe s sladkorno boleznijo tipa 1, vendar morajo te osebe vseeno nadomeščati inzulin, ker ga telo ne proizvaja. To je glavna prednost telesne aktivnosti za osebe s sladkorno boleznijo, preostale koristi so še splošne, to so pridobivanje mišične mase, kostne gostote, boljše psihofizično počutje, izboljšano delovanje srčno-žilnega sistema itd.
Za kineziologe in trenerje je sladkorna bolezen ena bolj ugodnih kroničnih bolezni, saj lahko že nespecifična vadba ugodno vpliva na boljše obvladovanje same bolezni. Vseeno pa je treba upoštevati posameznikove posebnosti glede sladkorne bolezni, treba ali ima diabetično retinopatijo, pridruženo srčno-žilno bolezen, nevropatije, kako dobro sam nadzira glukozo v krvi med aktivnostjo, ter temu primerno aktivnost prilagoditi.
Kako pa pridobite vse te podatke?
Na našem uvodnem pregledu se s posameznikom pogovorimo o njegovem trenutnem gibalnem in zdravstvenem stanju. Skupaj oblikujemo njegove cilje in preverimo gibalne sposobnosti-gibljivost, moč, ravnotežje, koordinacijo, vzdržljivost ... Vse to se na prvem pregledu naredi z namenom, da je njihov vadbeni program res prilagojen njihovemu trenutnemu stanju. Pomembno je, da je vadba tudi ustrezno stopnjevana, saj lahko s preveliko intenziteto zlasti začetniku povzročimo hipoglikemijo in s tem tvegamo tudi, da se mu bo vadba zamerila. Večina naših vadečih, ki ima sladkorno bolezen, sicer že dobro pozna svojo bolezen, jo tudi dobro nadzirajo in ustrezno ukrepajo ob padcu glukoze. Vsem osebam s sladkorno boleznijo, ki so telesno aktivne, posebno v primeru dolgotrajnejših ali bolj intenzivnih športov, svetujem, njegove imajo s seboj glukozne pripravke, sadni sok ali neko podobno hranilo, ki lahko hitro poviša raven glukoze v krvi.
Kakšna je razlika med aerobno in anaerobno vadbo?
Pri aerobni vadbi gre za obliko vadbe, kjer telo primarno uporablja kisik za energijske procese. To so hoja, zmeren tek ali kolesarjenje in podobno. Aktivnosti, ki trajajo dlje, niso tako intenzivne, z logističnega vidika tudi lažje izvedene in načrtovane. Hoja je najcenejša in najbolj dostopna oblika »telovadbe«, s katero lahko osebe s sladkorno boleznijo začnejo svojo pot do boljšega uravnavanja svoje bolezni. Več raziskav je tudi že potrdilo, da lahko večje število korakov na dan pripelje do manjše inzulinske rezistence in s tem boljše regulacije glukoze v krvi. Aerobna aktivnost vpliva na izboljšano delovanje srčnožilnega sistema in tako zmanjšuje tveganje za aterosklerozo žil, izboljša krvni obtok ...
Pri anaerobni vadbi pa gre navadno za bolj intenzivne in kratkotrajne napore, kjer telo uporablja energijo, shranjeno v mišicah,in ni nujna prisotnost kisika. Denimo dvigovanje uteži, sprinti, intervalni treningi … Takšne vrste aktivnosti bodo bolj učinkovale na razvoj mišične mase in moči, kostno gostoto, metabolizem v mirovanju in na inzulinsko občutljivost.
Kakšen vrsti red, strukturo vadbe oziroma kombinacijo svetujete?
Za splošno populacijo in tudi osebe s sladkorno boleznijo svetujem ustrezno kombinacijo obeh vrst vadb. Veliko športnih iger, kot so košarka, tenis, nogomet ali badminton, je pravzaprav kombinacija aerobnih in anaerobnih energetskih sistemov. Glavni podporni steber vsem tem aktivnostim je gotovo vadba za moč, ki dokazano vpliva na razvoj ali vsaj ohranjanje mišične mase in moči, kar pripomore tudi k boljšemu ravnotežju.
Ali obstajajo vadbe, ki so manj primerne ali zahtevajo večje prilagoditve?
Gotovo so to tisti dolgotrajni ali bolj intenzivni športi, recimo večurni tek ali kolesarjenje, intenziven tenis na soncu, vadba z zelo velikimi utežmi in/ali kratkimi odmori, tu je tveganje za hipoglikemijo večje. Vendar lahko z ustrezno pripravo na takšno aktivnost to tveganje zmanjšamo. Že ustrezni glukozni pripravek, spremljanje počutja in zavedanje trenutne telesne pripravljenosti je lahko dovolj, da so takšne aktivnosti manj tvegane. Gotovo bo pomagalo, da takšne aktivnosti delate v paru ali skupini, ker lahko drugi opazijo znake hipoglikemije. Vsaka oseba s sladkorno boleznijo naj se pogovori s svojim diabetologom o prednostih in morebitnih tveganjih telesne vadbe glede na specifiko njihove bolezni, saj bo diabetolog najbolj vedel, kaj posameznik sme in česa ne. Nekaj pomembnih zdravstvenih stanj, kjer se svetuje posvet z zdravnikom pred vadbo, so nekontrolirana hipertenzija, diabetična retinopatija, periferne nevropatije, srčno-žilne bolezni ... V primeru bolj napredovanih oblik sladkorne bolezni mora biti vadba bolj prilagojena. Denimo oseba z diabetično retinopatijo ne sme dvigovati večjih uteži, predvsem nad glavo, saj lahko pride do odstopa mrežnice ali manjših krvavitev, lahko pa dviguje lažje uteži ali dela vaje z lastno težo.
Kako pa prilagodite vadbo starejšim osebam?
Opažamo povečanje števila starejših, ki se udeležujejo naših kinezioloških vadb. Pri njih je še toliko pomembnejša anamneza, kjer se je treba seznaniti z vsemi bistvenimi zdravstvenimi stanji in jih upoštevati. Če ima starostnik tudi sladkorno bolezen, moramo ugotoviti, kako vestno nadzira glukozo v krvi. Pozorni moramo biti na njihovo počutje med samo vadbo. Pri nas tudi starostniki preidejo na dvigovanje uteži, bremen, vaje z elastiko in podobno., saj je ravno to najboljši stimulus za ohranjanje ali celo povečevanje mišične mase. To bo v pomoč pri nadzorovanju glukoze v krvi, kot preventiva pred upadom mišične mase in moči, manj bo padcev in do neke meje manjši upad kostne gostote. Moramo pa jim prilagoditi intenziteto, število ponovitev ali serij in način izvedbe vaje, a tudi njim vadbeni program ustrezno stopnjujemo, če kažejo napredek.
Kako dolgo trajajo ti programi?
Program navadno sestavimo za štiri do šest tedenskih ciklov. Po šestem tednu sledi teden razbremenitve z lažjimi vajami in drugačnim tipom treninga. Nato pripravimo nov sklop, ki je rahlo težji oziroma je odsev posameznikovega napredka. Prilagajamo se in če je že pri prvem treningu vaja pretežka, bomo to olajšali ali pa zamenjali z drugo vajo, ki rešuje isto težavo. Zato je pri uvodnem pregledu zelo pomembno skupno oblikovati realne cilje. Pomembno je tudi, da razumejo, da do napredka ne pride čez noč, ampak je za prve spremembe včasih potrebnih več tednov ali celo mesecev. Ključ je doslednost in praznovanje malih zmag, ki jih dosežemo na poti do glavne zmage.
Ali so lahko koristne tudi vsakodnevne aktivnosti, kot so sprehodi ali hišna opravila?
Vsak od nas ima svojo telesno pripravljenost. Za nekoga je lahko ustrezen stimulus tek na maratonu, za drugega pa, da se petkrat sprehodi iz spalnice do kavča. Lep primer je, če se prehladimo in moramo nekaj dni prisilno počivati. Ko gremo na prvi sprehod, smo bolj zadihani. Da telo ne bo prehitro preveč obremenjeno, moramo sprehod počasi podaljševati. Telesno pripravljenost je treba postopno izboljševati, da se tudi naša tkiva postopno prilagajajo na vadbeni stimulus. Pogosta napaka je prehitro preveč, kar je prevelik stres za naša tkiva in sklepe, zato lahko pride do bolečine.
Torej bolje malo aktivnosti kot nič, a prava mera. Kakšni pa so vaši nasveti glede prekinitve dolgotrajnega sedenja, ki je prav tako škodljivo?
Mislim da, ko bo večji del naše družbe postavil zdravje pred delo, se bomo spomnili tudi večkrat prekiniti sedenje. Dokler bo delo vedno prioriteta v naših mislih, bo razgibavanjem med delom vedno v ozadju. Smiseln napotek za prekinitev sedenja je, da si pripravimo alarm na telefonu na 20 ali 30 minut oziroma, kar je izvedljivo, takrat vstanemo in se za nekaj minut sprehodimo po kozarec vode. Lahko si monitor ali prenosni računalnik postavimo na višjo poličko ali naredimo nekaj dela stoje. Že sprememba iz sedečega v stoječ položaj bo dovolj, da manj obremenimo ledveno hrbtenico. Ali da vsaj večkrat spremenimo položaj sedenja, denimo enkrat se naslonimo desno, potem na levo, prekrižamo noge, se vzravnano. V primeru fizičnega in stoječega dela pa naj bo odmor sedenje.
Kako lahko vadba pomaga pri zmanjšanju prekomerne telesne mase?
Pri osebah, ki želijo izgubiti telesno maso, je pomembno, da zaužijejo manj kalorij, kolikor potrebujejo. Z vajami za moč pa bodo ohranile ali vsaj zmanjšale upad mišične mase. Lahko začnejo tudi s kombinacijo kolesarjenja ali hoje in vadbe za moč, da bo adaptacija tkiv bolj ugodna. Ko želimo izgubiti kilograme, je tek pogosto prva izbira, vendar je lahko za nepripravljenega posameznika to velika obremenitev, predvsem za njegove sklepe. Pri teku prihaja do faze leta, ko skačemo iz ene na drugo nogo, kar pomeni, da naša kolena z vsakim doskokom prejmejo od štiri do sedemkratnik telesne mase.
Kako bi torej morali začeti s tekom?
Nekdo, ki nima veliko izkušenj, naj začne s hojo. Naj si izbere dolžino, ki ga malo utrudi, in to počne teden dni. Potem naj poveča hitrost hoje ali dolžino za deset odstotkov. Ko mu to postane prelahko, naj pospeši v hitro hojo, čez čas pa začne z intervali teka in hitre hoje. Ključna podpora je vadba za moč, saj močnejše in bolj vzdržljive mišice vodijo v učinkovitejšo tehniko in v bolj ekonomičen tek, kar pomeni, da lahko lažje tečemo dlje.
