Prehrana starejših: Zakaj morajo uživati več beljakovin kot mlajši?

Z leti se pri človeku spreminjajo tudi potrebe po hranilih, zato morajo starejši ljudje bolj paziti na svojo prehrano. Zanje je še posebno pomembno, da uživajo dovolj beljakovin, ki v telesu opravljajo vrsto ključnih nalog. "Beljakovine so zelo pomembne za ohranjanje mišične mase, ker preprečujejo sarkopenijo oziroma izgubo mišic, ki se s staranjem pospeši in vodi v oslabelost," pojasnjuje Janja Strašek, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, prehranska svetovalka v Termah Krka. Toda ohranjanje mišične mase ni njihova edina skrb, podpirajo tudi imunski sistem, prispevajo k regeneraciji in celjenju ter skrbijo za hormonsko ravnovesje v telesu. "Beljakovine so osnova za tvorbo protiteles, ki telo ščitijo pred okužbami. Nujne so za obnovo tkiv po poškodbah ali operacijah ter za ohranjanje trdnih kosti, pa tudi encimi in hormoni, ki uravnavajo presnovo, so po sestavi beljakovine," pojasnjuje Janja Strašek.  

Koliko beljakovin naj bi zaužili dnevno

Dnevna količina beljakovin, ki naj bi jih starejši dnevno vnesli v telo, je drugačna kot pri mlajših odraslih. Straškova priporoča, naj zaužijejo 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne mase: "Človek, ki tehta 70 kilogramov, bi torej moral dnevno zaužiti 70–105 gramov beljakovin." Vendar moramo biti pri tem pozorni, saj teža živila sama po sebi ni enaka količini beljakovin v njem. Viri navajajo, da na primer 100 g piščančjih prsi brez kože vsebuje 22,8 g beljakovin, 100 g fižola 8 do 9 g, skuta pa okoli 13 gramov. Starejši imajo višje potrebe po beljakovinah tudi zato, ker se njihovo telo nanje odziva manj učinkovito, čemur pravimo anabolna rezistenca. Z njo pa je povezana še ena značilnost uživanja beljakovin pri starejših ljudeh, sogovornica jo imenuje prag na obrok: "V nasprotju z mlajšimi morajo starejši v enem obroku zaužiti vsaj 25–30 gramov beljakovin, da sploh sprožijo proces gradnje mišic."

Pomembna tudi prebavljivost in način priprave

Znano je, da so beljakovine prisotne tudi v živilih rastlinskega izvora, ne le v tistih živalskega. Vendar se količina beljakovin tudi znotraj istega vira razlikuje. Ko govorimo o najprimernejših virih beljakovin, pa ni pomembna le količina v nekem živilu, temveč tudi njegova prebavljivost in način priprave. Mlečni izdelki, kot so denimo albuminska skuta, kefir in grški jogurt ali skyr, so odlični viri beljakovin, ker ne zahtevajo kuhanja in so mehki. "Jajca so biološko najpopolnejši vir beljakovin, so poceni in se hitro pripravijo na različne načine. Ribe in mehko meso oziroma pusto perutninsko meso so lažje prebavljivi kot rdeče meso," našteva Janja Strašek. Prav tako izpostavlja stročnice, na primer čičerko in oluščeno lečo, ki sta odlična vira, če sta dobro kuhani ali pretlačeni, kar olajša prebavo.

Posebno pomembno je, da starejši zaužijejo dovolj beljakovin tudi tedaj, ko imajo zmanjšan apetit ali težave z žvečenjem, poudarja strokovnjakinja. Predvsem naj dajo prednost kakovosti pred količino: "Če nimajo apetita, naj bo vsak grižljaj bogat. To na primer dosežemo z dodajanjem jajca v juho ali skute v pire krompir." Pri vsakem obroku najprej zaužijemo beljakovinsko sestavino - na primer meso, jajce, sir -, šele nato pojemo prilogo in zelenjavo. Ljudem, ki imajo težave z žvečenjem hrane, Straškova svetuje tudi uživanje jedi v tekoči obliki: "Mlečni napitki ali zmešančki s skuto so lažji za zaužitje kot trdna hrana."

Preproste prilagoditve za povečanje vnosa beljakovin

Z nekaj razmisleka in vaje se vsakdo lahko nauči izboljšati svojo prehrano tako, da zadovolji svoje prehranske potrebe. Janja Strašek našteje nekaj ključnih korakov, po katerih brez težav pripravimo polnovredne obroke z zadostno vsebnostjo beljakovin:  

• Tekstura: hrano narežite na majhne koščke ali pripravite goste obogatene juhe in enolončnice, kakršne so ričet s fižolom, ješprenjem, krompirjem in zelenjavo, zelenjavno-mesna enolončnica, piščančja obara z ajdovimi žganci, zelenjavna mineštra z lečo in podobne. Tudi pusto mleto meso je dobra izbira, ker je tekstura mehka in ga je mogoče pripraviti v različnih oblikah. Najbolj preprosta jed so testenine z zelenjavno-mesno polivko ali polpet iz mletega mesa, v katerega lahko vmešate jajce in skuto in s tem še obogatite jed. Tudi nadevana zelenjava z mletim mesom je primerna izbira, na primer polnjena paprika ali sarma.

• Kombiniranje: k žitaricam za zajtrk, na primer kuhani ajdovi kaši, proseni kaši, kvinoji ali ovsenim kosmičem, vedno dodajte beljakovinski vir, denimo kefir, navadni jogurt ali skyr. V to jed vmešajte sveže mleta semena (lanena, bučna, konopljina ...) in sveže mlete oreščke (na primer orehe, lešnike ali mandeljne), da povečate hranilno vrednost.

• Razporeditev obrokov: namesto enega velikega obroka razporedite beljakovine v tri do pet manjših obrokov čez cel dan. Pojejte beljakovinsko močne zajtrk, kosilo in večerjo ter dva manjša vmesna obroka.

• Obogatitev prilog: namesto samega krompirja pripravite pire krompir z mlekom in jajcem ali skuto.

Predvsem pa Janja Strašek svetuje, da pri prehrani uporabljamo zdravo pamet in ugotovimo, kaj najbolj ustreza nam, ne da sledimo zgledom drugih, saj ima vsak posameznik svoje potrebe in posebnosti.