Najprej moramo razumeti zapletene spremembe, ki se v telesu zgodijo tisto noč, ko uro prestavimo nazaj. Tudi zadnjo oktobrsko soboto zvečer je naše telo - če nismo bili izpostavljeni močni svetlobi - začelo z vsakodnevnim izločanjem melatonina, ključnega hormona za uravnavanje časa spanja. Melatonin se kopiči v krvnem obtoku in nekaj ur pozneje doseže vrh, nato pa postopoma upada do jutra. Melatonin večine ljudi ne uspava neposredno in nas tudi ne ohranja v spanju. Deluje bolj kot opomnik, da se čas spanja bliža. Tudi kratka izpostavljenost običajni električni svetlobi lahko ta signal zamakne ali celo ustavi - odvisno od jakosti in barvnega spektra svetlobe. Ko raven melatonina narašča, se hkrati dvigne tudi notranja telesna temperatura, ki nato začne upadati - kar je še en signal telesu, da je čas za spanje. Zato nam lahko topel večerni tuš ali kopel pomagata zaspati.
Jedrna telesna temperatura še naprej pada v prvih urah spanja, ko prevladuje počasnovalovno spanje. Takrat večina nevronov v možganih deluje usklajeno, srčni utrip se upočasni in postane bolj enakomeren. Najnižja telesna temperatura se skoraj popolnoma ujema z najvišjo koncentracijo melatonina - kar kaže, kako sinhrona sta ta dva cirkadiana signala.
V nedeljo, 26. oktobra, zgodaj zjutraj sta bila naš notranji ritem in ura verjetno usklajena. Telesna temperatura je bila blizu najnižje točke, nato pa se je začela dvigovati, melatonin pa upadati. Takrat se začne še en cirkadiani proces - počasno sproščanje kortizola, ki doseže vrh ob prebujanju. Če je melatonin signal za spanje, je kortizol signal za prebujenje. Če čez dan nismo pod velikim stresom ali ne zaužijemo preveč kofeina, doseže kortizol najvišjo raven ob običajnem času vstajanja. Zato se prebujanje pogosto zdi hkrati poživljajoče in stresno - in zato je težje zaspati, kadar smo pod stresom.
Za ponovno uskladitev biološke in dejanske ure potrebujemo več dni
Ti trije ključni telesni časovni sistemi - melatonin, jedrna telesna temperatura in kortizol - so usklajeni z osrednjo "uro" v suprakiazmalnem jedru možganov, ki usklajuje časovni ritem vsake celice v telesu. Ti cikli se ponavljajo približno vsakih 24 ur, a jih lahko zmotijo okoljski dejavniki, kot so svetloba, telesna dejavnost ali stres. Ti cikli niso dolgi točno 24 ur - lahko so za nekaj minut krajši ali daljši, kar omogoča, da se naš spalni ritem postopoma prilagaja letnim časom. Toda ta prilagoditev je počasna. Nenadne spremembe - kot so potovanja med časovnimi pasovi, vročinski valovi, mraz ali stres - porušijo to ravnovesje. Evolucijsko nismo razviti za obvladovanje tako naglih sprememb.
Za ponovno uskladitev biološke in dejanske ure potrebujemo več dni. Podobno kot pri letenju iz Londona v New York (na zahod) se telo prilagaja počasneje kot v obratni smeri. Spomladanski premik ure se pogosto zdi blažji, saj je navidezno lažje uro premakniti naprej kot nazaj. Ob jesenskem premiku ure pogosto izgubimo del jutranjega REM-spanja, ki nastopi pozneje in je pomembno za uravnavanje čustev. Naša biološka ura bo še vedno sprožila kortizol ob istem času kot prej, zato bomo budni v trenutku, ko ta doseže vrh - kar lahko vpliva na naše razpoloženje.
Ta motnja pa ni enaka pri vseh. Približno en človek od stotih ljudi ima genetsko motnjo, imenovano sindrom zakasnele faze spanja, zaradi katere lahko zaspijo šele v zgodnjih jutranjih urah. Pri njih se melatonin sprošča pozneje kot pri drugih, zato jim lahko prestavitev ure za kratek čas celo koristi. Podobno velja za 10-20 odstotkov mladostnikov, ki so biološko nagnjeni k poznejšemu spanju kot odrasli. Zanje se bo njihov urnik začasno bolje ujemal z ritmom preostale družine - a bodo zjutraj vseeno bolj zaspani. Druga skupina, približno enega odstotka srednješolcev in odraslih v srednjih letih, pa ima nasproten problem - zgodnje uspavanje in zelo zgodnje prebujanje (sindrom napredne faze spanja). Razlog, zakaj je to pogostejše v srednjih letih, ni povsem jasen, a zdi se, da cirkadiani sistem s starostjo oslabi. Takšni ljudje so ob premiku ure nazaj najbolj prizadeti.
Jesenska sprememba ure je pogosto zahtevna tudi za ženske v menopavzi, ki doživljajo vročinske oblive. Njihov cirkadiani ritem je pogosto "pospešen", zato naravno zaspijo prej. Ko uro prestavimo nazaj, morajo dlje čakati, da bodo zaspane, hkrati pa se zbudijo prej, kot bi želele.
Motnje zaradi spremembe ure običajno trajajo manj kot teden dni. A ostaja vprašanje, zakaj svoje telesne ure sploh izpostavljamo takšni nenadni obremenitvi zgolj zaradi nekaj dodatnih trenutkov svetlobe.
- John Groeger je profesor psihologije, Fakulteta za družbene vede, Univerza Nottingham Trent.
