Kar nekaj raziskav v zadnjem času potrjuje, da prav redna telesna aktivnost pripomore k dolgoživosti. Starejšim od 55 let bi zato svetovala, da dva- do trikrat tedensko naredijo vadbo za moč, ki traja vsaj pol ure. Vsaj petkrat tedensko naj hodijo 30 minut ali pa naredijo kardio vadbo in se dnevno deset minut raztegujejo. Med kardio vadbo in vadbo moči pa naj vključijo še vajo za ravnotežje. V nadaljevanju bodo prikazane tri vaje za ohranjanje vitalnosti in moči, ki jih je priporočljivo izvajati vsak dan.
Previdno in po pameti
Ne začenjajte sami vadb s pretežkimi bremeni in preveč intenzivno. Kar ste mogoče počeli pred 10, 20 leti, ni nujno koristno v starosti in lahko privede do poškodb. Vsak gib izvajajte z občutkom in po zdravi pameti. Tako kot materiali, se stara in slabi tudi naše telo, lahko pa si pomagamo, da se to zgodi kasneje in z manj pridruženimi boleznimi, poškodbami in bolečinami.
1. vaja: počep ob opori stola/vstajanje s stola
Namen: krepitev mišic nog, zadnjice. Pomembna je za vstajanje s sedečega položaja, lažjo hojo po stopnicah, uči pravilnega vzorca gibanja in preprečuje padce. Dodate lahko lažje uteži, po vstajanju pa še dvig na prste.
Opis:
• Stojite s stopali v širini bokov za stolom, roki sta v opori na naslonjalu (lahko tudi v boku ali pred telesom in z utežkami).
• Z vdihom pokrčite kolena in se spustite v počep, vendar pazite, da kolena potiskate navzven in da imate raven hrbet.
• Z izdihom se vrnete v začetni položaj (vstanete).
VARIACIJE:
• polovični počep (135 ° v kolenu)
• počep ob steni (zadržite položaj 20-40 sekund)
• vstajanje s sedečega položaja na stolu (po vstajanju dvignete roki visoko v vzročenje in se dvignete na prste. Položaj zadržite 3 do 5 sekund. Vajo lahko otežite z utežmi v rokah. Dodatno izboljšuje ravnotežje, moč rok in olajša dvigovanje bremen nad glavo.
ŠTEVILO PONOVITEV: 3-krat po 15 do 20 ponovitev
ODMOR: 30 sekund
2. vaja: skleca ob steni
Ob opori na steno izvajate sklece, pri tem ste oprti na dlani, stojite na prstih in potiskate pete nazaj. Med izvajanjem sklec ves čas usmerjate silo od stene in v medenici potisnete trup navzgor in nazaj. Roke lahko krčite 5-krat s komolci ob prsnem košu in 5-krat z odročenimi komolci. Ponovite 2 do 3 serije.
Namen: Vaja krepi mišice rok, ramenskega obroča, prsne mišice in celoten trup. Olajša vam potiskanje, odrivanje, dvigovanje predmetov.
Opis:
• Stojite pol metra od stene, dlani oprete ob steno.
• Z izdihom stopite na prste in roki v komolcu pokrčite ter se s trupom približate steni, da naredite skleco.
• Pazite, da gredo komolci čim bolj ob telesu in da ni ledveni del hrbta preveč naprej.
VARIACIJA: težavnost prilagajate z razdaljo med steno in stopali – večja ko je razdalja, težja je izvedba sklece.
ŠTEVILO PONOVITEV: 3-krat po 10 ponovitev
ODMOR: 30 sekund
3. vaja: dvig bokov
Namen: krepitev mišic zadnjice, zadnje lože in trupa. Omogoča boljši nadzor telesa, krepi globlje mišice trupa, posledično izboljšuje ravnotežje, preprečuje inkontinenco, povešeno maternico, pomagata sprostiti vetrove.
Opis:
• Ležite na tleh, nogi sta v kolenu pokrčeni in stopali na tleh, roki sta ob telesu (če imate trše ležišče, jo lahko izvajate v postelji).
• Dvigujete boke tako, da najprej potisnete ledveni del hrbta ob podlago, nato pa počasi dvigujete boke navzgor.
• Zadržite zgornji položaj 3 sekunde, nato počasi spuščajte boke proti tlom.
• Pazite, da najprej na tla položite ledveni del hrbta, šele nato zadnjico.
VARIACIJE:
• dvig bokov z oporo na petah (namesto na celih stopalih)
• dvig bokov in nato stisk kolen skupaj v zgornjem položaju
• dvig bokov z oporo stopal na zid
• dvig bokov z žogico ali vzglavnikom (manjšo blazino) med koleni
ŠTEVILO PONOVITEV: 3-krat po 15 ponovitev
ODMOR: 30 sekund
- Anita Možgan, prof. športne vzgoje, osebna trenerka, inštruktorica pilatesa in učiteljica joge v Termah Krka.
