Redna telesna aktivnost je v starejših letih izrednega pomena, ker z njo pripomoremo k ohranjanju telesnih spretnosti in sposobnosti, kot so moč, vzdržljivost, boljše počutje, samostojnost pri dnevnih opravilih … Kar nekaj raziskav v zadnjem času potrjuje, da ravno redna telesna aktivnost pripomore k dolgoživosti.
Kaj pomeni dolgoživost?
Z besedo dolgoživost poimenujemo obdobje v starosti, ko zamaknemo upad fizičnih in kognitivnih sposobnosti za nekaj let, lahko tudi več desetletij. Pešanju telesa nihče ne more uiti, lahko pa sami odločilno vplivamo na to, ali bomo ohranjali kakovostna starostna leta, da bomo lahko dlje časa sami skrbeli zase, zmogli manjše napore, se zlahka odpravili na kak izlet, uživali v aktivnostih, ki smo jih kot mlajši oboževali, in preživljali dneve in noči s čim manj bolečinami.
Med zadnjimi je bila v reviji European Geriatric Medicine oktobra 2024 objavljena raziskava, v kateri so raziskovalci preko sledilne analize spremljali ljudi in ugotovili, kako pogosto so telesno aktivni in kako so sčasoma telesno oslabeli. Tisti, ki so se vsaj enkrat tedensko ukvarjali z zmerno telesno aktivnostjo, so imeli nižjo incidenco, da postanejo krhki oziroma nemočni. Že ena vadba tedensko torej dolgoročno pozitivno prispeva k preprečevanju oslabelosti in vpliva na ohranjanje vitalnosti in zdravja v starosti. Vse, kar zajema več telesne aktivnosti, prinaša še boljše rezultate. Tudi druge raziskave o pozitivnih učinkih vadbe na telo potrjujejo moja opažanja pri vodenju vadb in individualnem delu z gosti že več kot 20 let. Številni se redno vračajo v naš center in so tudi doma telesno aktivni; tak življenjski slog prinaša dolgoživost. S ponosom opazujem, kako nekateri starejši v telesnih sposobnostih, kot so vzdržljivost, hitrost pri hoji, ravnotežje, moč, gibljivost, prekosijo tudi po 30 in več let mlajše. S svojim delovanjem so idealen vzor in sapica na vest, da je potrebno kaj spremeniti, če si želimo boljšega počutja in zdravja.
Nikoli ni prepozno
Pogosto pa se dogaja, da tudi tisti, ki so opustili redno telesno aktivnost za več kot pol leta, opazijo drastične spremembe pri vseh telesnih sposobnostih - upad mišične mase, kar tudi dokazujemo z meritvami na analizatorju telesne sestave, slabše ravnotežje, slabšo gibljivost, hitro zadihanost, povečanje telesnega deleža maščobe, pogosto tudi povišanje krvnega tlaka, pojav sladkorne bolezni tipa B in predvsem slabše počutje in nespečnost. Pogosto postanejo bolj otožni, depresivni.
Pri svojem delu zato vedno – tudi pri starejših – kombiniram vadbo za moč, kardio vadbo, ravnotežne vaje, vaje za gibljivost in sprostitev. Moji vodili sta Nikoli ni prepozno in Vse življenje se učimo.
Pogosto se vadeči sprašuje, kaj bi mu najbolj koristilo, katero vadbo naj izbere, kajti vsakdo mu mogoče svetuje drugače. Sama se lotim teh nasvetov zelo individualno, po oceni posameznikovega zdravstvenega stanja, predhodnih travm, poškodb, trenutne telesne pripravljenosti in morebitnih prisotnih deformacij oziroma neskladij v telesu ali pomembnih primanjkljajev. Na podlagi opažanj vadečih med vadbami hitro ugotovim, kje bi lahko bil vzrok za morebitne težave in kaj je tisto, kar vadeči najbolj potrebuje.
Izboljšanje že po nekaj dneh
Mogoče se bo komu zdelo neverjetno, vendar že po nekaj dneh vsi, ki so dnevno dve do tri ure telesno aktivni, opazijo:
-
boljše splošno počutje,
-
zmanjšanje bolečin,
-
lažje zmorejo in ohranjajo tempo nordijske hoje,
-
postanejo bolj gibljivi, spretnejši,
-
izboljša se njihovo ravnotežje in
-
zniža se jim krvni tlak.
Vendar na vse to vpliva kombinacija vseh vadb, kardio vadbe, vaj za moč, ravnotežje in gibljivost, in učenja čuječnosti.
Telo v starejših letih se na vadbo s prehudimi napori in posledičnim stresom ne bo pozitivno odzivalo. Vadba mora biti izvedena z občutkom za svoje zmogljivosti, potrebe in želje. Včasih ni dovolj, da vemo, kaj bi bilo najboljše za telo, potrebne so močna prilagoditev, postopnost in potrpežljivost, da se dosežejo želeni rezultati.
Katera vadba je najpomembnejša
Za vse starejše je najbolj pomembno ohranjati moč, ker boste tako ohranjali samostojnost, ohranjali boste mišice, kostno maso in zmanjšali možnost padcev in poškodb.
Na drugo mesto bi sama dala kardio vadbo, s katero boste pripomogli k ohranjanju boljšega kardiovaskularnega zdravja, zmanjševali boste možnost obolenj, izboljšali presnovo in dolgoživost.
Tako kot ohranjanje moči in vzdržljivosti je pomembno tudi, da ohranjate gibljivost v vseh sklepih, kar zmanjša bolečine v njih in omogoča varno gibanje in izvajanje vadb. Moje mnenje je, da bo dobra vadba sestavljena tako, da vključuje vse vrste vadb: vadbo moči, vzdržljivosti, gibljivost in sprostitev.
Posebna pozornost je potrebna, kadar posameznik dolgo ni bil aktiven. Začeti je treba počasi, previdno in z občutkom za svoje telo. V taki situaciji priporočam nasvet osebnega trenerja, ki lahko pomaga tudi s sestavo individualnega načrta gibanja in učenja pravilne izvedbe vaj.
Za učinek vadbe pa so potrebne predvsem vztrajnost, rednost in pravilno sestavljena vadba. Vsaka telesna aktivnost prinaša pozitivne učinke, če je individualno prilagojena posamezniku, pa so ti lahko še večji.
Nasveti za varno vadbo
1. Ob morebitnih zdravstvenih težavah se mora posameznik najprej posvetovati z zdravnikom o kontraindikacijah, priporočilih. Ni dobro početi nekaj, kar bi lahko vplivalo na poslabšanje zdravstvenega stanja. Posebna previdnost je potrebna po poškodbah, srčno-žilnih obolenjih in vseh akutnih in kroničnih težavah.
2. Vadbo je treba načrtovati tako, da boste vsaj vzdrževali mišično moč - ali jo izboljšali. Tudi med kardio vadbo lahko z malo idej vnesete potrebne vaje za moč, ki vam bodo pomagale pri vsakodnevnih opravilih.
3. Vsak dan vnesite v dnevno rutino jutranje ogrevanje (10-15 minut) in raztezne vaje, kar bo pripomoglo k manj bolečinam in lažjemu dnevnemu zagonu, saj boste z raztezanjem pospešili prekrvitev.
4. Dnevno skušajte prehoditi, če nimate večjih težav, vsaj 5000 korakov. Vsak korak šteje, torej kjerkoli na delu, doma, večkrat vstanite, se sprehodite, prehodite več stopnic.
5. Večkrat v dnevu izkoristite čas, da naredite ravnotežne vaje, postojite na eni nogi in drugi, med hojo visoko dvigujete kolena in hodite zelo počasi, delajte daljše in počasne korake v vse smeri, hodite po prstih z visoko dvignjenimi rokami nad glavo.
6. Poskrbite, da dovolj spite, počivate in ste prisotni v trenutku, se čim večkrat zaveste svojega dihanja, ga umirite, dihate s trebušno prepono, čim več skozi nos - in se veliko smejte.
